ヘルニアや狭窄症で
お悩みの方へ
前回に引き続き
今回のブログは
『ヘルニアや脊柱管狭窄症で
気をつけたい事』
をお話ししたいと思います💡
まずはヘルニアって
実際はどんな状態？
と言うことで・・・
『ヘルニア』とは
「はみ出し」「突出」と言う意味で
背骨だけではなく色々なところで
起きる症状です
背骨でのヘルニアは
椎間板が飛び出している状態
脊柱管狭窄症の状態はというと
脊柱管が狭くなった状態
を指します
背骨の状態が
・飛び出している
のと
・狭くなっている状態
の違いがあるので
もちろん
・お勧めしたい動き
・避けて欲しい動き
が違います☝️
《ヘルニア》
ヘルニアの方が
腰への負担を減らすためには
腰を支える「インナーマッスル」
を鍛えることが重要です。
1. 避けるべき・注意が必要な運動
腰に強い衝撃や急激な動きがかかるものは避けましょう
✔️前かがみ＋ひねり： 脊柱を曲げながら回旋させる動きは、椎間板への負荷が最も大きくなります。
✔️高負荷を持ち上げる動作
✔️衝撃の強いスポーツ： ジャンプや長距離のランニングは、着地時の衝撃が腰に伝わります。
→正しい姿勢の維持
（背筋を伸ばし、腰を丸めない）
→膝を曲げて重心を下げる
（持ち上げ・抱き抱え動作時）
→腰をひねらない
→長時間同じ姿勢を避けること
→そして体幹を鍛える適度な運動
（ウォーキング、水泳、体幹トレーニング）
です。
重いものを持つ際は膝を使い
座る際は背もたれやクッションで
腰をサポートし
寝る時は仰向けで膝下にクッションを
入れると楽になります。
日常生活での動作のコツ
- 立つ時・座る時: お腹に軽く力を入れ、背筋を伸ばす。椅子には深く座り、背もたれを使う。猫背や足を組むのは避ける。
- 重いものを持つ時: 膝を曲げて腰を落とし、足の力で持ち上げる。腰だけを曲げない。
- 寝る時: 仰向けで膝の下にクッション、横向きで膝を軽く曲げて抱き枕を抱えるのが楽。
- 避けるべき動作: 前屈み、腰をひねる動作（テニス、ゴルフなど）、ジャンプやランニングなどの激しい運動。
負担を減らす運動・姿勢の改善
ストレッチ: 股関節周りや太ももの裏（ハムストリングス）、背骨周りを柔軟にするストレッチは効果的だが、痛みを感じる範囲で行いますが
ただし自己流は要注意。
ウォーキング・水泳: 腰への負担が少なく、筋肉を強化する有酸素運動。
体幹トレーニング: ドローイン（お腹をへこませる）、プランク、バードドッグなどで体幹を鍛える。
≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡
《脊柱管狭窄症》
脊柱管狭窄症の方は
腰を後ろに反らせる動きと
急激なひねりを避け
腰を反らさず
軽く前かがみになる姿勢（丸める姿勢）が神経の負担を減らし楽になる動作です。
具体的には
✔️少し前屈みで歩く
✔️椅子に深く座り背筋を軽く伸ばす
（クッション利用も）
✔️膝を抱え込むストレッチ
✔️台を使って中腰で作業する
✔️エアロバイクなどがおすすめ
≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡≡
ヘルニア＆脊柱管狭窄症
どちらも発症していると言われている方にオススメのストレッチのご紹介
ヘルニア＆脊柱管狭窄症
両方の症状に共通しているポイントは
・腰を反らさない
・急に捻らない
・どちらにしても長時間同じ姿勢でいるよりも、動かした方が良い
整形外科などに行って
症状名、特に有名な
ヘルニアや脊柱管狭窄症
などと言われるとびっくり＆ショック
を受けてしまいがち
ですが
急に骨が変形しているわけではなく
じわじわと長い時間負担をかけてきた
言うことが分かったと言うこと。
もちろん医師の指導はしっかり受けて頂いた方が
安心＆安全の大前提なのですが
『痛み』を解消するには
全体を見ても
多いにセルフケアが効果的な領域の
方の方が多数です😳
ご自分の生活習慣を振り返り
腰に負担がかかってしまう
癖がないか？確認してみる
↓
見つかったら
解消する方法で
↓
自分自身の症状が軽減すれば
その
生活習慣を見直した結果の動作が自分に合っていると言うことになります。
まずは、色々と試していきましょう✨
本日も最後まで
お付き合い頂きまして
ありがとうございます
改善整体サロンmikke：舟本まさみ
施術家フナミの痛み改善習慣mikke!ブログ 
コメントを残す